Soffro d’insonnia, come posso dormire?

L’insonnia è un disturbo del sonno piuttosto comune, caratterizzato dall’impossibilità di dormire durante la notte per un numero sufficiente di ore. La persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente.
Chi soffre di insonnia può far fatica ad addormentarsi, oppure può svegliarsi frequentemente durante la notte o nelle prime ore del mattino e non riuscire più a riaddormentarsi. Esiste inoltre l’insonnia soggettiva, quando la persona riferisce di dormire poco e male mentre i dati oggettivi dimostrano il contrario.

Per intervenire in maniera rapida ed efficace sull’insonnia è importante comprendere come si alimenta il circolo vizioso che determina la persistenza di questo problema.
L’insonnia può essere causata da disturbi fisici, essere legata all’assunzione di farmaci o di alcol, essere prodotta da fattori ambientali sfavorevoli o da cambiamenti recenti.
Il professionista deve escludere la presenza di cause organiche e/o farmacologiche, dopodiché potrà intervenire con tecniche psicologiche specifiche e mirate che rompano i meccanismi disfunzionali che mantengono il disturbo.
Tra i fattori psicologici che determinano l’insonnia si evidenziano difficoltà emotive-psicologiche, ansia, stress, depressione, la presenza di preoccupazioni e di pensieri persistenti e ossessivi che si installano nella mente.
La persona che fa fatica ad addormentarsi generalmente inizia a rigirarsi nel letto, a controllare ripetutamente la sveglia o il cellulare innervosendosi sempre di più. Può cominciare a contare le ore che mancano al “risveglio”, disperandosi e pensando a come sarà stanca, affaticata ed irritabile il giorno seguente. Può inoltre ripetersi “Devo dormire, devo dormire, devo dormire…”, come se potesse raggiungere l’addormentamento attraverso uno sforzo di volontà. Ma, come scriveva Alexandre Dumas padre, “Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando lo si invoca, si fa aspettare”. Il tentativo di voler provocare volontariamente ciò che può sopravvenire solo in maniera spontanea, rende paradossalmente la persona ancora più sveglia.
Sempre in quest’ottica, chi soffre di insonnia può iniziare a modificare l’alimentazione, a cambiare l’orario in cui va a dormire, ad assumere sonniferi, può adottare quindi delle misure che acutizzano il problema.
La “cura” diventa la malattia.

Alcuni consigli

Dormire bene è estremamente importante per il nostro benessere. Prima di ricorrere all’aiuto di uno specialista, puoi provare ad educarti ad una corretta igiene del sonno. Eccoti i miei suggerimenti:
(1) vai a dormire solo quando sei molto stanco;
(2) dormi in un letto comodo, in una stanza accogliente e tranquilla;
(3) alzati alla stessa ora ogni mattina, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto hai dormito durante la notte;
(4) evita “sonnellini” durante il giorno;
(5) evita un’attività fisica eccessiva prima di andare a dormire, così come attività troppo stimolanti;
(6) evita bibite contenenti caffeina o alcolici prima di coricarti e non fumare;
(7) il letto va usato solo per dormire, ad eccezione dell’attività sessuale. Evita di guardare la TV, di mangiare e di leggere a letto.

Quando vai a letto e non riesci a prendere sonno, cosa fai? Ti sforzi di dormire, di provocarti volontariamente il sonno, ma con scarsi risultati?
Ti suggerisco un esperimento: se dopo esserti coricato non riesci ad addormentarti, alzati e vai in un’altra stanza della casa, dove farai qualcosa di estremamente noioso (ad esempio stirare o leggere una rivista poco interessante). Quando ti sentirai nuovamente stanco, torna a sdraiarti. Se non riesci ad addormentarti nel giro di 20 minuti circa (mi raccomando, evita di guardare la sveglia!), esci nuovamente dal letto e fai un’attività noiosa. Quando arriverà la stanchezza, torna a letto, e così via… per tutto il tempo necessario. Si tratta di una “tortura” terapeutica che ti invito a provare per qualche giorno… i suoi effetti potrebbero stupirti!

Autrice: Dott.ssa Monica Orma

Monica Orma

Sono Psicologa clinica e giuridica, Psicoterapeuta e Ricercatrice Ufficiale del Centro di Terapia Strategica di Arezzo, Ipnologa, Supervisore, Tutor e Formatrice.
Sono una comunicatrice «seriale» ed una cacciatrice di aforismi e di storie.
Il linguaggio è un dono ed il mio tormento. Può esistere qualcosa dove manca la parola?
Le parole hanno il potere di definire, ristrutturare, demolire ed inventare infinite realtà, anche dentro la stanza dello psicoterapeuta.